Trening kobiet w ciąży

WPROWADZENIE

Systematyczna aktywność fizyczna jest jednym z elementów zdrowego stylu życia. Niesie za sobą wiele korzyści jak zmniejszona zapadalność na choroby, lepsze samopoczucie fizyczne oraz psychiczne. Mimo tego wiele osób zmaga się z siedzącym trybem pracy, niezdrową, przetworzoną żywnością, często zapominając o minimalnej aktywność fizycznej, która jest zalecana przez American College of Sports Medicine for physical activity.

Dla przyszłej mamy, momentem skłaniającym do refleksji i zmiany złych nawyków życia codziennego jest wiadomość o rozwijającym się w jej łonie dziecku. Analizując badania naukowe można stwierdzić, że kobiety ciężarne niechętnie podejmują aktywność ruchową w czasie ciąży i preferują raczej bierny wypoczynek, co w świetle współczesnych opracowań jest zjawiskiem niekorzystnym.

Celem artykułu jest:

• uświadomienie przyszłym mamom pozytywnych korzyści płynących z aktywności fizycznej podczas ciąży
• omówienie zasad i bezpieczeństwa podczas treningu
• zarysowanie protokołu ćwiczeń w poszczególnych trymestrach ciąży

KORZYŚCI TRENINGU OPOROWEGO

• Zwiększenie lub utrzymanie wydolności krążeniowo-oddechowej oraz siły mięśniowej
• Zwiększenie ruchomości stawów, szczególnie biodrowych co ma wpływ na skrócenie czasu porodu i poprawę jego efektywności
• Zmniejszenie wystąpienia cukrzycy ciążowej
• Zmniejszenie otyłości wśród kobiet ćwiczących
• Zmniejszenie dolegliwości dolnego odcinka pleców
• Lepsze samopoczucie
• Krótszy czas trwania hospitalizacji
• Właściwe dawkowanie aktywności fizycznej przyspieszające proces cofania się zmian ciążowych w połogu
• Rozpoczęcie aktywności nawet w II trymestrze ciąży w wystarczającym stopniu przygotowuję organizm do porodu i zmniejsza ryzyko powikłań

BEZWZGLĘDNE PRZECIWSKAZANIA DO TRENINGU KOBIET W CIĄŻY

• Choroby serca
• Choroba płuc
• Niekompletna szyjka macicy
• Zagrożenie wynikające z przedwczesnego porodu
• Trwałe krwawienie z pochwy
• Niskie zagnieżdżenie łożyska w macicy (placenta praevia)
• Przedwczesny poród podczas obecnej ciąży
• Zerwanie błony
• Stan przedcukrzycowy wywołany ciążą

WZGLĘDNE PRZECIWSKAZANIA DO TRENINGU KOBIET W CIĄŻY

• Ciężka niedokrwistość
• Arytmia serca u matki
• Przewlekłe zapalenie oskrzeli
• Słabo kontrolowana cukrzyca typu I
• Chorobliwa otyłość
• Ekstremalna niedowaga, BMI 12
• ,,Historia” ekstremalnego siedzącego trybu życia
• Ograniczenie wzrostu wewnątrzmacicznego w obecnej ciąży
• Źle kontrolowane zaburzenia napadowe
• Źle kontrolowane nadciśnienie tętnicze
• Źle kontrolowana nadczynność tarczycy

TRENING, OD CZEGO ZACZĄĆ?

Przed rozpoczęciem treningu oporowego, kobiety w ciąży powinny bezwzględnie uzyskać pozwolenie lekarskie od lekarza prowadzącego ciąże. Zakładając, że nie ma przeciwwskazań, do uprawiania aktywności fizycznej możemy rozpocząć program treningowy. Nadrzędnym celem programu jest zarówno zdrowie matki jak i płodu. Poprzez trening dążymy do utrzymania sprawności fizycznej niż do optymalizowania formy, za wyjątkiem jeżeli przyszła mama przed ciążą utrzymywała wysoki poziom sprawności fizycznej (sportsmanki, olimpijki). Na podstawie literatury, kobietom których przed ciążą integralną częścią życia była aktywność fizyczna, sugeruje się nadal jej wykonywanie na podobnym poziomie, bez negatywnych skutków. Potencjalnie może to pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu zdrowia oraz sprawności fizycznej. Jednak warunkiem tego są badania lekarskie i ciągłe porozumienie z lekarzem na temat poziomu ćwiczeń.

OGÓLNE WYTYCZNE DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ

• Konsultacja z lekarzem ginekologiem
• Rodzaj i intensywność treningu jest sprawą indywidualną
• Trening 3 razy w tygodniu wg zaleceń (ACOG- Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów)
• Czas trwania 45-60 min (15 min rozgrzewka, 15-30 trening ogólnorozwojowy, 15 min wyciszenie organizmu)
• Wolne tempo ćwiczeń: faza koncentryczna 2 sekundy, faza ekscentryczna 3 sekundy
• Poprawna technika wykonywania ćwiczeń
• Tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 120-140 uderzeń na minutę
• Niska intensywność ćwiczeń po niżej 1RM 70%
• Zakaz wykonywania ćwiczeń, które angażują tłocznie brzuszną! (manewr Valsalvy – może powodować ucisk na macice oraz wcześniejsze skurcze)
• Zakaz wykonywania podskoków, zeskoków, ćwiczeń plyometrycznych, skrętów tułowia, miednicy oraz ćwiczeń olimpijskich
• Rozciąganie mięśni skróconych, wzmacnianie mięśni osłabionych
• Praca nad mięśniem równoległobocznym, mięśniem najszerszym grzbietu, mięśniem czworobocznym, mięśniami kulszowo goleniowymi i mięśniami pośladkowymi
• Unikanie długiego napięcia izometrycznego mięśni – zwłaszcza kończyn dolnych
• Unikanie wzrostu temperatury ciała podczas ćwiczeń
• Utrzymanie nawodnienia ciała: (8 uncji co 15 min = około 220 ml wody na 15 min)
• Preferowana pozycja:

– siedząca (ułatwiona praca przepony, ogranicza nadmierne rozciągniecie mięśni brzucha)

– klęk podparty (zwiększenie zakresu ruchomości kręgosłupa)

– pozycja leżąca/ półleżąca/ na boku (ćwiczenia poprawiające krążenie krwi oraz wzmacniające mięśnie nóg)

• Techniki relaksacyjne/ oddechowe – 2 sekundy wdech nosem – 3 sekundy wydech przez usta
• Od 22 tygodnia zaleca się uczestnictwo w szkole rodzenia (wg W. Fijałowskiego)

TRYMESTR I, II i III

Pierwszy trymestr (1-12 tygodnia) jest często skomplikowany przez nudności, wymioty i nadmierne zmęczenie. Te niedogodności mogą mieć znaczący wpływ na zdolność kobiety do ćwiczenia i intensywność ich wykonywania. Ćwiczenia należy odpowiednio modyfikować, a w razie wątpliwości najlepiej zachować szczególną ostrożność i zaprzestać ich wykonywania. Metodyka wykonywania ćwiczeń nie odbiega od podstawowych zasad i uwzględnia: przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej, wykonanie zasadniczego ruchu, powrót do pozycji wyjściowej i krótki odpoczynek.

W początkowym okresie ciąży nie ma ograniczeń co do pozycji, w której wykonywane są ćwiczenia, jednak wraz z jej rozwojem należy od około 12 tygodnia ograniczyć pozycję stojącą oraz leżenie na plecach. Wraz ze wzrostem masy ciała kobiety i przeniesieniu środka ciężkości na przód, ćwiczenia w pozycji stojącej – ugięcie biodra (hip dominant) mogą powodować ograniczenie ruchu oraz wzrost stresu na odcinek lędźwiowy. Natomiast pozycja leżąca utrudnia powrót żylny z macicy do ściskającej żyły głównej co może zmniejszyć pojemność minutową serca i spowodować nadciśnienie ortostatyczne.

Poniżej przykładowy program treningu ogólnorozwojowego, który można wykorzystać podczas pierwszego trymestru. Ćwiczenia te można zastąpić, pod warunkiem, że przestrzegane są odpowiednie wytyczne. By uzyskać optymalne korzyści podczas treningu, należy wykonywać ćwiczenia we wszystkich 3 płaszczyznach ruchu. Osoby początkujące powinny zacząć od 1 serii w zakresie 10-15 powtórzeń, natomiast osoby średniozaawansowane i zaawansowane od 2-3 serii ćwiczeń zachowując 2 minutowa przerwę odpoczynku między seriami.

TRENING – TRYMESTR 1

Ze względu na poprawę samopoczucia i względne ustabilizowanie dynamiki przemian w organizmie kobiety II trymestr (13-26 tydzień) pozwala na poszerzenie zakresu ćwiczeń. Powoli dochodzi do rozciągnięcia mięśni brzucha i przesunięcia środka ciężkości ciała w przód. W wyniku fizjologicznie większego tonusu mięśni biodrowo-lędźwiowych i prostych uda w stosunku do prostowników stawu biodrowego zwiększa się przodopochylenie miednicy.

W związku ze zwiększoną plastycznością tkanek miękkich jest to dobry czas na wprowadzenie ćwiczeń rozciągających wymienione mięśnie oraz zwiększających zakres ruchu, głównie stawów biodrowych i kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Stopniowo do repertuaru treningowego włączane są ćwiczenia wzmacniające i kształtujące sylwetkę. Bardzo ważna jest praca z mięśniami posturalnymi (mięśnie równoległoboczne, mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny oraz mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladkowe), ponieważ po hormonalnym rozluźnieniu połączeń stawowych to właśnie one przejmują funkcję stabilizującą kręgosłup i miednicę.

Wraz ze wzrostem macicy i rosnącym uciskiem na naczynia krwionośne zwiększa się ryzyko wystąpienia obrzęków, dlatego podczas gimnastyki należy pamiętać o unikaniu pracy statycznej, szczególnie w III trymestrze (27-40 tydzień). W tym czasie utrudniona jest również wentylacja płuc, dlatego pomimo braku przeciwwskazań do kontynuowania ćwiczeń z poprzedniego okresu, zrozumiałe jest ograniczenie ćwiczeń wzmacniających jedynie do tych najprostszych i do pozycji gwarantujących dużą stabilizację (siad, leżenie bokiem). Im bliżej porodu, tym więcej czasu należy poświęcić na relaksację i usprawnianie oddychania.

TRENING – TRYMESTR 2-3

Korzystny wpływ na organizm kobiety w ciąży mają również takie formy rekreacji, jak:

• jazda na rowerze stacjonarnym
• pływanie
• joga pod kątem ciąży
• pilates pod kątem ciąży
• spacery

W pracach badawczych różnych autorów gimnastyka domowa i pływanie cieszyły się podobnie dużą popularnością, natomiast najczęściej wybieraną formą ruchu był spacer. Dla dobra dziecka, należy unikać sportów kontaktowych oraz tych, które mogą wywołać wstrząsy i narażać przyszłą mamę na kontuzję np. jazda na nartach, jazda konna, sporty walki, nurkowanie, łyżwiarstwo, podnoszenie ciężarów (olimpic weightlifting).

ZNAKI OSTRZEGAWCZE KOŃCZĄCE SESJĘ ĆWICZEŃ

• Krwawienie z pochwy
• Duszność przed wysiłkiem
• Zawroty głowy
• Ból głowy
• Ból w klatce piersiowej
• Osłabienie mięśni
• Ból łydki lub obrzęk (bez zakrzepowego zapalenia żył)
• Poród przedwczesny
• Zmniejszony ruch płodu
• Wyciek płynu owodniowego

KONKLUZJA

Okres trwania ciąży jest wyjątkowym wydarzeniem w życiu przyszłej mamy, dlatego powinna mieć ona świadomość, że zachowania prozdrowotne wpływają zarówno na zdrowie dziecka, jak i jej samej. Korzyści wynikające z podejmowania ukierunkowanej i kontrolowanej aktywności fizycznej w czasie ciąży sprawiają, że kobiety powinny do takiej aktywności być zachęcane i edukowane zarówno przez szeroko pojęte media, jak i fachowy personel medyczny. Postępując zgodnie z odpowiednimi wytycznymi, kobiety mogą się bezpiecznie zaangażować w kompleksowy trening oporowy. Zgoda lekarza powinna mieć kluczowe znaczenie, aby wykluczyć jakiekolwiek przeciwwskazania przed rozpoczęciem treningów.

PIŚMIENNICTWO:

1. Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design
2. Dorota Torbé, Andrzej Torbé, Dorota Ćwiek, Aktywność fizyczna kobiet w co fizjologicznym przebiegu