German Body Composition
Protokół treningowy stworzony przez Charlsa Poliquina – guru treningu siłowego, którego celem jest spalić tkankę tłuszczową przy zachowaniu jak największej siły oraz masy mięśniowej. GBC charakteryzuje się krótkimi przerwami pomiędzy wykonywanymi seriami, jak również wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych, co w rezultacie zwiększa produkcję hormonu wzrostu. Protokół jest skierowany dla sportowców jaki i osób trenujących rekreacyjne, które ostatnimi czasem częściej odwiedzały restaurację McDonald niż siłownie.
Założenia programu:
- zaleca się wykonanie od 2 do maksymalnie 6 jednostek treningowych w tygodniu
- trening dzielimy na dwa rożne programy np: A i B
- trening wykonujemy w superseriach z podziałem na górę/dół lub na przeciwstawne grupy mięśniowe
- ilość serii: osoby początkujące 2-3 serii, zaawansowane od 3-4 serii
- ilość powtórzeń: 6-12 duże grupy mięśniowe, 15-25 małe grupy mięśniowe
- tempo: duże grupy mięśniowe 4011- 3011, małe grupy 3010-2010
- przerwa między superserią: 1-2 min
- przerwa między ćwiczeniami: osoby początkujące 30-45s, zaawansowane 10s
- po 4 tygodniach zalecana jest zmiana zestawu ćwiczeń
Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej (Lower Body):
A1 Goblet squad 3×10-12 3010 30s
A2 RDL 3×10-12 3010 60-120s
B1 Bulgarian split squad 3×6-8 20X0 30s
B2 Leg curl 3×8-10 3010 60-120s
C1 Back Extension 3×10-12 3010 30s
C2 Sit up 3×15-20 2010 60-120s
Przykładowy plan treningowy dla osoby zaawansowanej (Upper Body):
A1: Incline dumbell press (45 stopni) 3×6 40X0 10s
A2: Bench press 3×12 20X0 10s
A3: Incline dumbell press (30 stopni) 3×25 10X0 120s
B1: Pull up + weight 3×6 40X0 10s
B2: Barbell row 3×12 20X0 10s
B3: Seated row 3×25 10X0 120s
Do słonecznego lata pozostało już niespełna 54 dni, więc nie czekaj tylko bierz się do roboty, spalaj smalec i buduj mięśnie!
