Normy siłowe

Czy rzeczywiście jestem SILNY/ SILNA?

Na początek, czym jest SIŁA?

Siła mięśniowa – to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytwarzania siły fizycznej zdolnej do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałaniu mu kosztem wysiłku mięśniowego. Nie będziesz szybko biegał, daleko skakał czy też nie otworzysz słoika ogórków, jeżeli nie będziesz mieć siły. Siła jest skorelowana ze wszystkimi cechami motorycznymi, tak więc bez niej – ani rusz.

TROCHĘ NAUKI. Co warunkuje siłę fizyczną człowieka? (Jeżeli nie chcesz czytać przejdź od razu do konkretów – Jak kształtować siłę?)

1. Warunkowania morfologiczne

• przekrój poprzeczny mięśnia
• maksymalna szybkość skracania mięśnia (typ włókien mięśniowych)

2. Warunkowania energetyczne

– efektywność produkcji energii w komórkach mięśniowych (ATP)
– sprawność mechanizmów transportu i utylizacji tlenu w komórkach mięśniowych (VO2max)
– wielkość mocy generowanej w chwili wystąpienia progu mleczanowego (LT)
– kinetyka VO2 w początkowej fazie wysiłku

3. Temperatura mięśni

– temperatura wewnątrz mięśniowa ( około 36 stopni, w wyniku dobrze przeprowadzonej rozgrzewki wzrost o około 3-4 stopnie)

4. Zmęczenie

– męczenie ośrodkowe – zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego
– zmęczenie obwodowe – wynikające ze zmęczenia mięśni szkieletowych

Jak kształtować siłę?

Najlepszym sposobem na poprawę siły jest oczywiście trening siłowy. Wykazano, że już przy kilkutygodniowym treningu oporowym (3-6 tygodni), możemy zanotować znaczny wzrost siły o około 25%-100% biorąc pod uwagę wartości początkowe. Jeżeli jesteś osobą trenującą siłowo to zastanów się jakie były Twoje początki? Czy zaczynając przygodę z ciężarami w początkowej fazie treningu miałeś najszybszy progres siłowy a jeżeli teraz po kilku latach treningu gdzie walczysz o kolejne 5 kg przy rekordzie w przysiadzie.

Odpowiedź zapewne jest twierdząca, więc jeżeli już ćwiczysz – rób to dalej, stawiaj sobie kolejne wyzwania. Jeżeli czytasz tego posta i jesteś osobą, która jeszcze zastanawia się nad rozpoczęciem pracy z ciężarami przedstawię Ci szereg suchych faktów z nim związanych.

Korzyści płynące z treningu siłowego:

– Kształtuje sylwetkę (tłuszcz out – mięśnie on)
– Zmniejszenie ryzyka kontuzji (wzmocnienie kości, więzadeł, ścięgien)
– Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni
– Poprawia stan zdrowia (obniżenie złego, a podwyższenie dobrego cholesterolu, normalizacja ciśnienia tętniczego we krwi)
– Poprawia samopoczucie (wydzielanie się endorfin co pozytywnie wpłynie na Ciebie i Twoje bliskie otoczenie)
– Koryguje postawę ciała (wzmocnienie mięśni stabilizujących ciało)
– Redukuje objawy stresu (można się solidnie wyładować i dać upust negatywnym emocjom)
– Opóźnia procesy starzenia się (spowolnienie zaniku mięśniowego, pozwala utrzymać tężyznę fizyczną oraz umysłową)
– Zmniejsza ryzyko powstawania chorób nowotworowych (im większa masa mięśniowa tym mniejsze ryzyko zachorowania)
Można by tak wymieniać bez końca, a o każdym z punktów napisać osobny artykuł.

trening siłowy = dłuższe życie w jak najlepszym zdrowiu

Do jakiego ciężaru w 1 powtórzeniu powinniśmy dążyć by być rzeczywiście silnym?

Jeżeli jednym z Twoich celów treningowych jest rozwój siły, mocy, wytrzymałości siłowej lub hipertrofii do ustalenia planu treningowego przyda Ci się wyznaczanie swojego 1 RM czyli jaki ciężar maksymalny jesteśmy w stanie unieść w 1 powtórzeniu. By to zrobić trzeba się do tego odpowiednio przygotować.(Nie zaleca się wykonywanie osobom początkującym 1RM ze względu na słabą kontrolę motoryczną i technikę ćwiczeń. Więc jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z ciężarami ta metoda nie jest dla Ciebie.

– Podnieś temperaturę ciała 5-10 min (wioślarz, bieżnia, rowerek, skakanka)
– Wykonaj prawidłową rozgrzewkę (poczytaj o protokole RAMP)
– Oszacuj ile jesteś w stanie udźwignąć ciężaru 1RM i dostosuj do tego swoją rozgrzewkę.
– Jeżeli sprawdzasz maksy górnej części ciała dokładaj po 5%-10% ciężaru, a dla kończyn dolnych od 10%-20%.
– Dokładaj lub odejmuj tak długo obciążenie, aż będziesz w stanie wykonać 1 powtórzenie z nienaganną techniką.
– Asekuracja to podstawa! Poproś kolegę / koleżankę lub trenera by pomogli Ci w teście.

Istnieje również inna metoda opracowana przez Jim’a Wendlera, która pozwoli przybliżyć nasz 1RM. Nie jest to jednak idealna metoda jednakże pozwala nam oszacować w przybliżeniu jaki ciężar jesteśmy w stanie unieść.

Przykład:

1RM
Ciężar x liczba powtórzeń x 0,0333 + ciężar
Ciężar – 100 kg
Liczba powtórzeń – 10

100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133,3

Jeżeli wiesz już jaki ciężar maksymalny (1RM) jesteś w stanie unieść możesz użyć kalkulator i obliczyć rozkład procentowy.

SIŁA
Intensywność: 85-100% / Powtórzenia:1-5 / Odpoczynek: 2- 5 min

MOC
Intensywność: 70-100% / Powtórzenia: 1-5 / Odpoczynek: 2-5 min

Wytrzymałość
Intensywność: 40-60% / Powtórzenia: > 25 / Odpoczynek: 0,5 – 2 min

Hipertrofia
Intensywność: 60-85% / Powtórzenia: 8-15 / Odpoczynek: 1- 3 min

To jak z tym jest… jestem w końcu SILNY/ SILNA?

Sprawdź sam! Wykonaj test 1RM dla odpowiedniego ćwiczenia. Spójrz poniżej na tabelę i dokonaj obliczeń.

Jeżeli wszędzie osiągnąłeś wynik: Znakomicie to jesteś silny. Jeżeli wynik jest dobry lub zanotowałeś deficyt to masz jeszcze nad czym pracować 😉

Jeżeli pomogłem Ci w sprawdzeniu czy jesteś silną osobą, udostępnij posta tak by i Twoi znajomi mogli z tego skorzystać.

Bibliografia:
Bompa. T, Haff. G. 2011. Periodyzacja – teoria i metodyka treningu siłowego
Pacek. A 2017. Get Better Jump Program
Żołądź. A. 2003. Co warunkuję siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka
Sozański H. 1999. Podstawy teorii treningu siłowego
https://jimwendler.com/…/jimwendler…/from-average-to-athlete