TRENING 10 000 SWINGÓW Z KETTELLBELS

CO POWINIENEŚ WIEDZIEĆ  O TRENINGU…

1. Program treningowy został stworzony przez amerykańskiego trenera siły Dana Johna.
2. Wykonany rzetelnie program treningowy zmieni Twoją kompozycję ciała, wyrobi nietuzinkową siłę, wytrzymałość oraz kondycję fizyczną.
3. Czas trwania programu to 4 tygodnie z 5 treningami w tygodniu lub 5 tygodni z 4 treningami w tygodniu. Ja wybrałem opcję numer jeden.
4. Program składa się z 20 jednostek treningowych, gdzie na każdym treningu wykonasz 500 swing z odważnikiem kulowym kettebells. Po zakończeniu planu całość da 10 000 swingów.
5. Sugerowany ciężar dla kobiet to 8-16 kg, dla mężczyzn 16-24 kg.
6. Pomiędzy każdą serią swingów wykonuj ćwiczenia takie jak: przysiad, wyciskania, podciągania.
7. Skup się na technice ćwiczenia. Swing to nie przysiad. Na początku opanuj do perfekcji ruch zawiasowy (hip hinge), który pozwoli Ci w sposób bezpieczny przejść przez cały program treningowy.

MOJE SPOSTRZEŻENIA PO UKOŃCZONYM PROGRAMIE

• z chwilą rozpoczęcia programu, 1 kwietnia moja masa ciała wskazywała 87,1 kg. Natomiast rankiem 24 kwietnia przed ostatnim treningiem masa ciała wyniosła 83,9 kg. Wynik – 3,2 kg w 24 dni uważam za przyzwoity biorąc pod uwagę to, że przez połowę tego czasu nie liczyłem kalorii, a podczas kwarantanny jedyną dodatkową aktywnością było wyjście do sklepu lub wyrzucenie śmieci.

• trening wykonywałem 18 kg odważnikiem, ponieważ taki posiadam w domu. Po zrealizowaniu 3-4 treningów czułem, że mógłbym zwiększyć  ciężar, jednak przez szał zakupowy związany z pandemią kupno kettebells stanowiło już nie lada wyzwanie.

• po 2 dniach treningowych czułem, że mięsnie moich nóg i pośladów bolą tak jakbym poprzedniego dnia przebiegł maraton po górzystym terenie.

• aby szybko zregenerować się po treningach wiedziałem, że muszę skupić się na odpowiedniej ilości snu oraz żywieniu. Starałem się spać po 8-9 godzin na dobę oraz wyeliminować z mojej diety produkty przetworzone.

• po okresie 2 tygodni postanowiłem zacząć znów liczyć kalorie ponieważ wiedziałem, że będę miał lepszą kontrolę nad tym co jem. Bilans kaloryczny ustaliłem na poziomie 2500 kcal. Korzystam z aplikacji fitatu, która już wiele razy sprawdziła się podczas redukcji masy ciała.

• przy 12/13 treningu zauważyłem, ze wykonywanie 500 swingów na treningu przychodzi mi już z większą łatwością niż na początku. Lepiej panowałem nad oddechem, przedramiona nie twardniały już jak skała, przez co moja technika swingu zyskała na jakości.

• na koniec treningów by zintensyfikować pracę, skracałem czas przerwy pomiędzy obwodami z 2-3 min do 1-1,5 min oraz starałem się urozmaicić trening poprzez dodanie różnych progresji ćwiczeń z kettebells wykonywanych między swingami.

• 20 wykonanych treningów w ciągu 24 dni pozwoliły mi lepiej zaznajomić się z odważnikami kulowymi kettebells. Niewątpliwie czuje się już pewniej przy wykonywaniu ćwiczeń takich jak swing, wiatrak, tureckie wstawanie, zarzut czy rwanie, których wcześniej nie wykorzystywałem na swoich treningach. Teraz uważam je za świetne narzędzie do budowania mobilności oraz siły, które niewątpliwe będę wykorzystywał podczas swoich treningach oraz treningu z podopiecznymi.

SCHEMAT PLANU TRENINGOWEGO

Podczas każdego treningu wykonasz 500 swingów. Pomiędzy swingami mają znaleźć się ćwiczenia siłowe, takie jak: przysiady, wyciskania, tureckie wstawanie, podrzuty czy rwania, które wykonujemy w liczbie 1,2,3 lub 2,3 i 5 powtórzeń. Dzielimy je na klaster serie według poniższego schematu:

1. 10 swingów

1 military press

2. 15 swingów

2 military press

3. 25 swingów

3 military press

4. 50 swingów

Pomiędzy ćwiczeniami możemy odpocząć parę sekund tak by dać chwilę wytchnienia naszym przedramionom i złapać oddech przed kolejnymi swingami. Po wykonaniu jednego klasteru składającego się ze 100 swingów i 12 military pressów  (ręka lewa i prawa) odpoczywamy 2-3 min a całość powtarzamy jeszcze 4 razy.

PRZYKŁADOWY KLASTER SET Z MOJEGO OSTATNIEGO 20 TRENINGU

TECHNIKA

Każdy kto rozpoczyna przygodę z treningiem odważnikami kettebells powinien poznać technikę ćwiczeń oraz historię z nimi związaną. Do polecenia mam dwie pozycje Pavla Tsatsoulina: ,, Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi. Czyli kettle w akcji” oraz ,,Siła dla ludu! Sekrety rosyjskiego treningu siłowego”. Obie książki za free znajdziecie w formacie PDF w internetach.  

Pamiętaj, że setny wykonany swing ma być tak samo dobry technicznie jak ten pierwszy!

Liczy się jakość a nie ilość, więc jeżeli czujesz, że podczas wykonywania treningu twój swing nie jest już tak dobry jak ten pierwszy to odpocznij chwilę, złap oddech i zrób tyle na ile Cię dziś stać.

PODSUMOWANIE

Mam nadzieję, że przybliżyłem Wam trening 10 000 swingów. Jest on na samym początku niewątpliwie sporym wyzwaniem, jednak podejmij je a przekonasz się, że po tych 20 treningach zyskasz siłę, kondycje i wytrzymałość mięśniową, której wcześniej nie miałeś. Zmiana sylwetki będzie tylko efektem ubocznym wykonanej przez Ciebie pracy 🙂

STAY STRONG & STAY POSITIVE

Źródło: https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout