DUŻA KLATKA PIERSIOWA: 4 PLANY TRENINGOWE
Dodaj te ćwiczenia do swojej rutyny treningowej, jeśli chcesz zbudować większą, silniejszą i bardziej umięśnioną klatkę piersiową.
Ćwiczenia na klatkę piersiową są kluczowym elementem budowania siły górnej części ciała.
Klatka piersiowa składa z mięśnia piersiowego większego, mięśnia piersiowego mniejszego, mięśnia podobojczykowego i mięśnia zębatego przedniego. Trening powinien obejmować podstawowe ćwiczenia, w różnych płaszczyznach na całą klatkę piersiową. Ruchy izolacyjne, chociaż nigdy nie powinny stanowić trzonu pracy klatki piersiowej, mogą być również bardzo przydatne do stymulowania wzrostu hipertrofii masy mięśniowej.
- doświadczeni sportowcy będą potrzebować co najmniej 8 serii ćwiczeń na klatkę piersiową tygodniowo, aby utrzymać swoje przyrosty.
- średnio zaawansowane osoby, potrzebują co najmniej 10 serii ćwiczeń na klatkę piersiową tygodniowo, aby osiągnąć przyrosty.
- osoby początkujące, najlepiej zareagują na zakres od 12 do 20 serii tygodniowo.
Należy zwróć uwagę, im dłuższy staż treningowy, tym większy ciężar maksymalny powinien być wykorzystywany na treningach.
Oto przykładowy 4-tygodniowy plan treningowy na rozbudowę klatki piersiowej:
Trening A
Barbell Bench Press
Cable Chest Fly
Trening B
Incline Close Grip Bench Press
Push Up
| TRENING A | TRENING B | |
| TYDZIEŃ 1 | Barbell Bench Press 4 x 8 Cable Fly 4 x 12 | Incline Close Grip 4 x 8 Push Up Total 40 |
| TYDZIEŃ 2 | Barbell Bench Press 5 x 8 Cable Fly 4 x 12 | Incline Close Grip 5 x 8 Push Up Total 50 |
| TYDZIEŃ 3 | Barbell Bench Press 5 x 8 Cable Fly 4 x 12 | Incline Close Grip 5 x 8 Push Up Total 60 |
| TYDZIEŃ 4 | Barbell Bench Press 5 x 8 Cable Fly 4 x 12 | Incline Close Grip 6 x 8 Push Up Total 70 |
Powyższy program treningowy świetnie sprawdzi się w systemie 4-dniowym – Upper/Lower lub Push/Pull. Możesz go również zastosować w systemie 2- lub 3-dniowym FBW (Full-Body-Workout). By trening stał się kompletny, pamiętaj dodać do treningu klatki piersiowej ruchy z dominacją pracy kolana (knee dominant), biodra (hip dominant) oraz ruchy przenoszenia (carries).
Twoja klatka piersiowa potrzebuje dopełnienia w sekcji górnej, środkowej lub dolnej? Zastosuj jeden z poniższych protokołów treningowych i ciesz się pełną klatka piersiową jak Arnold Schwarzenegger w złotej erze kulturystyki.
TRENING KLATKI PIERSIOWEJ – PRIORYTET GÓRA
Barbell Incline Bench Press – 3 x 4-6
Incline Dumbbell Press – 3 x 8
Incline Dumbbell Fly – 3 x 12
Push Up – 3 x MAX
TRENING KLATKI PIERSIOWEJ – PRIORYTET ŚRODEK
Barbell Bench Press – 3 x 4-6
Dumbbell Squeeze Press – 3 x 8
Dumbbell Fly – 3 x 12
Push Ups – 3 x MAX
TRENING KLATKI PIERSIOWEJ – PRIORYTETY DÓŁ
Decline Barbell Bench Press – 3 x 4-6
Dips – 3 x 8
Low Cable Chest Fly – 3 x 12
Push Up – 3 x MAX
| PRIORYTET GÓRA | PRIORYTET ŚRODEK | PRIORYTET DÓŁ |
| Barbell Incline Bench Press – 3 x 4-6 Incline Dumbbell Press – 3 x 8 Incline Dumbbell Flyes – 3 x 12 Push Ups – 3 x MAX | Barbell Bench Press – 3 x 4-6 Dumbbell Squezze Press – 3 x 8 Dumbbell Flyes – 3 x 12 Push Ups – 3 x MAX | Decline Barbell Bench Press – 3 x 4-6 Dips – 3 x 8 Low Cable Chest Flyes – 3 x 12 Push Ups – 3 x MAX |
W treningu klatki piersiowej skup się na podstawowych ruchach jak wyciskanie na ławce sztangi lub hantli, zwłaszcza jeśli klatka piersiowa jest u Ciebie słabym punktem. Moim zdaniem wolne ciężary rozwijają klatkę piersiową o wiele lepiej niż maszyny. W dalszym etapie, ćwiczenia na maszynach mogą być dobrym uzupełnieniem treningu, jednak nigdy nie powinny stanowić jego fundamentu. Zadbaj również o odpowiednią podaż kalorii oraz ilość snu. Połącz ze sobą wszystkie wymienione elementy a już w najbliższym sezonie wakacyjnym, będziesz mógł dumnie prezentować wypracowane przez siebie efekty treningu.
Trener Personalny Katowice Marcin Jaksender
STAY STRONG & STAY POSITIVE
Źródło: The Poliquin Principles, 1997
