W praktyce, wystarczy jeden odważnik kulowy, byś mógł wykonać solidny trening w swoim domu i nieźle się przy tym zmęczyć!

Wiem co mówię, ponieważ sam na co dzień trenuję z odważnikami. Także moi podopieczni, którzy ze mną współpracują znają dość dobrze to cudo.

Sprawdź mój artykuł z 2020 roku, gdzie trenując jednym odważnikiem kettlebell w 24 dni schudłem 3 kg!

Rozpoczęcie treningu z kettlebell to krok w stronę osiągnięcia zdecydowanie lepszej formy fizycznej.

W artykule omówię kluczowe aspekty treningu, dostarczając cennych wskazówek dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z kettlebell.

Spis treści:

1. Wybór prawidłowej masy kettlebell
2. Technika prawidłowego chwytu
3. Rozgrzewka przed treningiem
4. Ćwiczenia podstawowe
5. Konsultacja z profesjonalistą
6. Przykładowy trening
7. Benefity treningu
8. Podsumowanie

1. Wybór prawidłowej masy kettlebell:

Rozpocznijmy od wyboru odpowiedniej masy kettlebell. W kettlebell odważniki zaczynają się od 4 kg i rosną wraz z objętością co 4 kg.

W niektórych sieciówkach można znaleźć ciężary z przeskokiem co 2 kg.

Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z odważnikami zaleca się lżejsze kulki, zazwyczaj od 8 do 12 kg dla kobiet i 12 do 16 kg dla mężczyzn.

Wybór kulki powinniśmy również warunkować tym czy jest to ćwiczenie na górną czy dolną połowę ciała.

Przykład: 16 kg odważnik kettlebell może być zbyt ciężki do wyciśnięcia nad głowę dla osoby poczatkującej, ale zrobienie nim martwego ciągu czy przysiadu już nie.

Tabela, którą widzisz poniżej pozwoli Ci zobrazować bardziej dokładnie jakim ciężarem powinieneś się kierować przy wyborze odważnika.

Dlatego, jeżeli trenujesz na w pełni wyposażonej siłowni to masz szerokie pole wyboru odważników. W przypadku treningów domowych warto zaopatrzyć się w zestaw dwóch lub trzech odważników kulowych.

Jest to na początek dość spory wydatek, jednak pamiętaj – odważniki kettlebell są jak złoto. Nie tracą na wartości, a co pokazała pandemia, ich wartość potrafi wzrosnąć.

Kolejny atut kettlebell to, że nie zajmują zbyt dużo miejsca. Możesz je spokojnie położyć w kącie pokoju, garażu czy schować do auta i wybrać się na trening w plenerze.

2. Technika prawidłowego chwytu:

Prawidłowy chwyt odważnika kettlebell jest kluczowy dla skuteczności i bezpieczeństwa podczas treningu. Można by o tym napisać całą rozprawkę. Zostawię tu dla Ciebie krótki film, który traktuje o tym jak trzymać prawidłowo odważnik kettlebell.

3. Rozgrzewka przed treningiem:

Przed rozpoczęciem każdego treningu siłowego zaleca się wykonywanie solidnej rozgrzewki. Ma ona przygotować Twoje mięśnie, stawy i więzadła do treningu. Dodatkowo zmniejsza ryzko potencjalnej kontuzji. Poniżej prezentuję przykładową rozgrzewkę przed treningiem.

NAZWA ĆWICZENIA	LICZBA SERII	LICZBA POWTÓRZEŃ	PAUZA
1. Ergometr wioślarski	1	500 m	30 s
2A. Wymachy ramienia w wykroku	3	LEWA/PRAWA 10/10	0 s
2B. Kompleks na nadgarstki	3	1 min	0 s
2C. Pozycja gołębia	3	LEWA/PRAWA 1/1 min	0 s
2D. Unoszenie w literkę W	3	10	0 s
2E. Pies z głową w dół i w górę	3	10	60 s

4. Ćwiczenia podstawowe:

W treningu kettlebell wyróżniamy kilka podstawowych ćwiczeń:

Kettlebell Swing

To ćwiczenie, które polega na dynamicznym prostowaniu bioder i wykonywaniu zamachu odważnikiem między nogami. Jest to ćwiczenie balistyczne, które angażuje wiele mięśni, zwłaszcza tych z tzw. łańcucha tylnego (pośladki, uda, plecy).

Kettlebell Goblet Squat

To ćwiczenie z odważnikiem kettlebell, które polega na wykonywaniu przysiadu trzymając odważnik oburącz przed klatką piersiową w tzw. chwycie kielichowym. Jest to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele mięśni, zwłaszcza tych dolnej połowy ciała: bioder, pośladków, pleców i brzucha.

Kettlebell Deadlift

Kettlebell deadlift angażuje głównie mięśnie pleców, pośladków, nóg oraz mięśnie core. To ćwiczenie doskonale rozwija siłę funkcjonalną, pomaga w poprawie postawy ciała i może być stosowane zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych uczestników treningu. Pamiętaj o utrzymaniu neutralnej pozycji kręgosłupa (ruch hip hinge) i dostosowaniu ciężaru kettlebell do swojego poziomu umiejętności.

Kettlebell Press

KB Press to ćwiczenie z odważnikiem kettlebell, które polega na wyciskaniu odważnika nad głową jedną ręką. Angażuje ono głównie mięśnie ramion, zwłaszcza barki i tricepsy.

Kettlebell Clean

Ćwiczenie z odważnikiem kettlebell, które polega na podnoszeniu odważnika z podłogi lub z pozycji zamachu do pozycji front rack (odważnik pod brodą, przedramię pionowe). Jest to ćwiczenie balistyczne i welostawowe, które angażuje wiele mięśni, zwłaszcza tych z tzw. łańcucha tylnego (pośladki, uda, plecy).

Kettlebell Snatch

To ćwiczenie, które polega na podnoszeniu odważnika z pozycji zamachu do pozycji lockoutu nad głową. Jest to ćwiczenie balistyczne i wielostawowe, które angażuje wiele mięśni, zwłaszcza tych z nóg, bioder, pośladków, pleców, ramion i brzucha.

Kettlebell Turkish Get Up

To ćwiczenie, które polega na wstawaniu z leżenia na plecach do stania trzymając odważnik nad głową jedną ręką. Jest to ćwiczenie wielopłaszczyznowe i wielostawowe, które poprawia stabilność i koordynację całego ciała.

5. Konsultacja z profesjonalistą:

Przed rozpoczęciem treningu z kettlebell, zawsze warto skonsultować się z profesjonalnym trenerem. Sam zaczynając swoją przygodę z kettlebell uczestnicząc w warsztatach prowadzonych przez Bronisława Olenkowicza. Bron posiada 5 gwiazdek i należy do grona TOP TEAM POLSKA, który zrzesza najlepszych twardzieli w naszym kraju jeżeli chodzi o wymachy odważnikiem kulowym. Jeżeli nie jesteś pewien swojej techniki to znajdź ogarniętego trenera w swojej okolicy. Uwierz mi, że zaoszczędzisz sporo czasu i będziesz mógł jeszcze szybciej wyskilować swoje umiejętności.

“Trening z kettlebell to nie tylko ćwiczenie mięśni, to ćwiczenie umysłu.
Musisz być skoncentrowany, zdyscyplinowany i wytrwały.”

STEVE COTTER .

6. Przykładowy trening:

Już jakiś czas temu wraz z Michałem nagrywaliśmy na nasz kanał YouTube – Gotowy na Trening przykładowy plan treningowy dla osób poczatkujących.

Spróbuj wykonać ten krótki trening a jestem przekonany, że zakochasz się w odważnikach kettlebell podobnie jak ja.

7. Benefity treningu:

Trening z odważnikiem kettlebell oferuje szereg korzyści zdrowotnych i treningowych, które sprawiają, że jest to popularna i skuteczna forma aktywności fizycznej. Oto kilka kluczowych benefitów treningu z odważnikiem kettlebell:

1. Rozwój siły:

Ćwiczenia z kettlebell angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co prowadzi do równomiernego rozwoju siły w całym ciele.

2. Zwiększenie wytrzymałości:

Powtarzające się ruchy podczas treningu z kettlebell, zwłaszcza w ćwiczeniach dynamicznych jak swing czy snatch, pomagają w poprawie ogólnej wytrzymałości organizmu.

3. Wzmacnianie mięśni centralnych (Core):

Wiele ćwiczeń z kettlebell wymaga stabilnej pozycji kręgosłupa, co sprzyja wzmacnianiu mięśni brzucha, pleców i miednicy.

4. Poprawa koordynacji i zręczności:

Kettlebell swing, clean oraz inne dynamiczne ćwiczenia wymagają precyzyjnej koordynacji ruchowej, co poprawia ogólną zręczność.

5. Efektywne spalanie kalorii:

Ćwiczenia z kettlebell, zwłaszcza te oparte na intensywności i szybkości, przyczyniają się do efektywnego spalania kalorii, co może wspomóc proces utraty wagi.

6. Poprawa kondycji:

Kettlebell swing i inne dynamiczne ćwiczenia wprowadzają element pracy tlenowej do treningu, wspierając zdrowie serca i układu krążenia.

7. Zwiększenie elastyczności i zakresów ruchów w ciele.

Różnorodność ruchów podczas treningu z kettlebell pomaga poprawić elastyczność i zwiększyć zakres ruchu w stawach.

8. Szybki trening:

Wiele treningów z kettlebell. może być intensywnych i skutecznych nawet w krótkim czasie, co sprawia, że jest to atrakcyjna opcja dla osób o ograniczonym czasie na trening.

9. Żelazny chwyt:

Trening z odważnikami wzmocni siłę Twojego chwytu, gdzie według badań wiemy, że występuje dość duża korelacja pomiędzy siłą chwytu a długością życia.

10. Brak nudy:

Kettlebell oferuje różnorodne ćwiczenia, co sprawia, że trening jest ciekawy i angażujący.

Podsumowanie:

Trening z odważnikami kettlebell to naprawdę fajna sprawa. Po przeczytaniu tego artykułu mam nadzieję, że przy najbliższej okazji spróbujesz trochę pomachać kulką i zgodzisz się z moją opinią.

Nie jest też powiedziane, że musisz trenować tylko z samymi odważnikami kettlebell. Łącze je w swoich treningach. Dodaj do treningu z odważnikami kettlebell sztangę, hantle i ćwiczenia gimnastyczne z masą własnego ciała. Taki trening na pewno jeszcze bardziej zyska na wartości a Ty będziesz mógł się cieszyć jeszcze lepszą formą!

Trener Personalny Katowice Marcin Jaksender

STAY STRONG & STAY POSITIVE

Jeżeli jesteś początkujący lub chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu z odważnikiem kettlebell to sprawdź nasze plany treningowe, które dla Ciebie przygotowaliśmy.

Kliknij w okładkę i dowiedz się więcej.